Buona fortuna, e ricorda, il riposo significa l’opportunità di competere e allenarsi.

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Buona fortuna, e ricorda, il riposo significa l’opportunità di competere e allenarsi.

Buona fortuna, e ricorda, il riposo significa l’opportunità di competere e allenarsi.

I dadi e bulloni dell’allenamento incrociato

Che tu sia nuovo nell’esercizio o un atleta competitivo, gli elementi essenziali del cross-training sono gli stessi. Puoi scegliere di variare la tua routine da un allenamento all’altro o semplicemente aggiungere un nuovo componente al tuo programma di esercizi esistente.

Uno dei modi più semplici per iniziare l’allenamento incrociato è alternare le attività: camminare un giorno e nuotare o andare in bicicletta il giorno successivo. Oppure, puoi alternare queste attività all’interno di un singolo allenamento, trascorrendo cinque minuti su un tapis roulant, cinque minuti su un ciclo stazionario e così via per un totale di 30 minuti.

Gli utenti più esperti potrebbero iniziare un allenamento di un’ora con una corsa di 15 minuti in una piscina vicina. Dopo una nuotata di 20 minuti e forse qualche minuto di ginnastica ritmica, possono terminare il loro allenamento con una corsa di 15 minuti a casa e diversi minuti di esercizi di flessibilità.

Diventa creativo con il cross-training

Se stai cercando di aumentare il tuo livello di resistenza, prova ad alternare attività aerobiche di basso livello, come 20 minuti di bicicletta stazionaria, con 10 minuti di esercizio ad alta intensità, come salire le scale o saltare la corda. Aumenta gradualmente la quantità di tempo che dedichi all’attività più intensa.

Queste formule possono essere utilizzate praticamente con qualsiasi tipo di attività, purché ti piaccia. Combinare un gruppo di attività aerobiche in un allenamento a intensità costante o variabile è un ottimo modo per combattere la noia che deriva dall’eseguire la stessa routine di allenamento quotidiana.

Tutte le sessioni di allenamento, che implichino o meno un allenamento incrociato, dovrebbero iniziare e terminare con esercizi aerobici di basso livello e stretching per riscaldarsi e raffreddarsi efficacemente. E ricorda, è sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

 
Risorse addizionali

Mayo Clinic

Accademia americana di chirurgia ortopedica

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Che sia la tua prima o la tua cinquantesima maratona, la sensazione è identica quando tagli il traguardo: l’euforia, che, a un certo punto, lascia il posto alla sensazione di stanchezza e dolore che inevitabilmente deriva dal percorrere più di 26 miglia in un unico tratto .

Troppo spesso, i corridori ignorano ciò che i loro corpi stanno dicendo loro e continuano con il loro allenamento regolare. Questo porta inevitabilmente a quella sensazione piatta, «fuori forma», malattia o peggio, un infortunio che può metterti da parte per un po’.

Recupero subito dopo Durante le prime ore

Continua a muoverti e cambiati i vestiti il ​​prima possibile per stare al caldo e all’asciutto. Resisti alla tendenza a fermarti e plop! Un raffreddamento graduale di cinque o 10 minuti è importante e migliorerà il processo di recupero. L’eccessivo allungamento o accorciamento può innescare uno spasmo nel muscolo danneggiato, quindi se vuoi allungare dopo la gara, allungalo delicatamente.Un leggero massaggio o la glassa possono ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero. Anche se un lungo bagno caldo o il tempo nella vasca idromassaggio suona bene, aspetta un giorno o due per questo lusso. Il calore subito dopo l’evento può aumentare il gonfiore e l’indolenzimento muscolare.Il riposo è una delle componenti più importanti di un programma di allenamento di successo. Gli eventi di resistenza come una maratona pongono sfide speciali in termini di ricostituzione delle riserve di liquidi, riparazione di danni cellulari nei muscoli e recupero di un impulso mentale ragionevole. Altri fattori, come le condizioni ambientali (caldo/freddo, umido/secco), il terreno (collinare/pianeggiante), l’intensità e la propria condizione fisica (riposato/affaticato, allenato/non allenato) influenzeranno il processo di recupero.Bevi, bevi, bevi. Il ripristino completo dell’equilibrio idrico è una parte fondamentale del recupero, in particolare in condizioni di caldo e umidità. Una combinazione di vari liquidi, tra cui acqua, succhi, frullati e bevande per il recupero, aiuterà a reintegrare i liquidi persi, il sodio e gli elettroliti. L’assunzione di alcol dovrebbe essere ridotta al minimo durante il processo di reidratazione, poiché l’alcol può aumentare la produzione di urina e sabotare i tuoi sforzi di reidratazione.Mangiare. L’assunzione precoce di cibo è essenziale per alimentare la sostituzione dopo l’esercizio di resistenza e aiuta a ripristinare i livelli di idratazione. Mentre il ricaricamento completo del glicogeno muscolare può richiedere da 48 a 72 ore, una parte significativa può essere rifornita nelle prime due o quattro ore dopo la gara. Un frullato di proteine/carboidrati consumato entro 15 minuti dall’evento è un modo rapido ed efficiente per avviare il processo di recupero fornendo una rapida spinta di liquidi, proteine ​​e carboidrati. Le quantità e i tempi dell’alimentazione con carboidrati e proteine ​​si basano sul peso corporeo. Consultare un dietologo o un nutrizionista sportivo qualificato per un piano personalizzato.Controlla te stesso. Cerca vesciche, eruzioni cutanee e altre aree irritate che potrebbero richiedere un trattamento per prevenire infezioni e ulteriori lesioni.

Il giorno successivo

La depressione post-gara è comune dopo lo sballo euforico del traguardo, dovuto in parte alla fatica e al dolore e a una naturale delusione dopo aver raggiunto un obiettivo significativo. Prenditi del tempo per celebrare il tuo successo, quindi valuta le tue prestazioni, rivedi il tuo regime di allenamento e fissa nuovi obiettivi.Una leggera camminata/corsa di 10-15 minuti può aiutare a promuovere la circolazione e favorire la guarigione e il recupero. Una modalità di esercizio alternativa potrebbe consentire ai muscoli affaticati l’opportunità di recuperare.Continua a riposare e recuperare, e continua a consumare liquidi e una dieta da moderata a ricca di carboidrati (dal 50 al 65% delle calorie totali).

La settimana dopo

Continua a riposare, poiché la stanchezza o la mancanza di energia potrebbero essere ancora presenti.Relax. Questa è la tua settimana per fare praticamente «niente». Dai una pausa al tuo sistema muscolo-scheletrico, un’opportunità per riparare e rimodellare. Resisti alla tentazione di allenarti, anche se non provi eccessiva stanchezza e indolenzimento. Gli studi dimostrano una maggiore forza muscolare cinque giorni dopo un evento negli atleti che si sono completamente riposati rispetto a quelli che fanno jogging o si allenano nei giorni successivi alla maratona. Inoltre, l’esercizio può solo ritardare il processo di rifornimento/reidratazione. Man mano che diventi gradualmente più attivo, evita di allenarti troppo duramente, poiché ciò comporta un recupero prolungato e lesioni inutili.

Da due a quattro settimane dopo

Torna gradualmente alla tua routine di allenamento, ma ricorda che il recupero muscoloscheletrico completo può richiedere fino a erosept dove comprare un mese. Non aver paura di prenderti un giorno o due di riposo se inizi a provare dolore e/o stanchezza.Settimana 2: punta al 25-50% del chilometraggio settimanale pre-maratona. Allenati non più di tre o quattro volte, concedendo almeno tre giorni di riposo. Corri a un ritmo colloquiale.Settimana 3: punta al 50-70% del chilometraggio settimanale pre-maratona. Allenati non più di tre o quattro volte, concedendo almeno tre giorni di riposo.Settimana 4: punta al 60-80% del tuo chilometraggio settimanale pre-maratona. Allenati non più di quattro o cinque volte, concedendo almeno due giorni di riposo.Mantieni una corretta idratazione e sottolinea una buona alimentazione durante questo mese di recupero. I tuoi muscoli hanno bisogno di carburante e proteine ​​adeguati per continuare a guarire e supportare la tua modesta routine di allenamento.Dopo il primo mese, continua ad aumentare gradualmente il tuo allenamento (dal 10 al 15% a settimana) fino a quando non sarai tornato alla tua normale routine. Buona fortuna, e ricorda, il riposo significa l’opportunità di competere e allenarsi. Un infortunio significa guardare da bordo campo.

Risorse addizionali

Marathontraining.com—Life After the Marathon:  www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com — Life After 26:www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com: un piano in 6 fasi a Speedy Marathon Recovery: www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm

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Per aiutare i bambini a svolgere i 60 minuti consigliati di attività fisica al giorno, l’American Council on Exercise suggerisce queste 10 divertenti attività estive.

 

1. Calcio: questo gioco altamente attivo che coinvolge sia l’agilità che il lavoro di squadra continua a crescere in popolarità negli Stati Uniti. Per evitare che i bambini si infortunino, assicurati che indossino parastinchi e scarpe con tacchetti o suole a coste per evitare che scivolino.

2. Arti marziali: con una varietà di forme tra cui scegliere, le arti marziali incorporano forza, coordinazione e disciplina mentale. Una formazione adeguata e attrezzature per prevenire lesioni sono un must.

3. Andare in bicicletta: andare in bicicletta è divertente per tutta la famiglia. I bambini dovrebbero pedalare su marciapiedi e sentieri fino a quando non hanno almeno 10 anni e sono in grado di seguire le regole della strada. I caschi, ovviamente, sono una necessità per bambini e adulti.

4. Nuoto: il nuoto offre i vantaggi di un allenamento completo per tutte le età. L’American Academy of Pediatrics raccomanda lezioni di nuoto per bambini dai quattro anni in su, anche se sono disponibili lezioni per neonati e bambini piccoli.

5. Basket: il basket è l’ideale per sviluppare la coordinazione occhio-mano e il lavoro di squadra. Incoraggia i bambini di età inferiore ai sette anni a utilizzare una palla di gommapiuma o di gomma più piccola e, se possibile, abbassa l’altezza del cestino.

6. Percorsi a ostacoli: sfida i bambini a utilizzare una varietà di abilità diverse allestendo un percorso a ostacoli nel parco utilizzando attrezzature da gioco o altri oggetti, come corde per saltare, palline e coni.

7. Danza: la danza incoraggia i bambini a essere creativi e a muovere liberamente i loro corpi. Per i videogiocatori, i giochi innovativi possono sfidare gli avversari a seguire una routine di ballo sullo schermo. I bambini possono trascorrere del tempo imparando nuove mosse e facendo anche un ottimo allenamento.

8. Sport da tavola: che si tratti di snowboard invernale, surf estivo o skateboard tutto l’anno, i bambini amano stare sulla tavola. Gli snowboarder e gli skateboarder dovrebbero indossare i caschi per prevenire lesioni alla testa e i surfisti o i boogie-boarder dovrebbero essere sempre accompagnati da un adulto.

9. Saltare la corda: saltare la corda è ancora uno dei preferiti nella maggior parte dei campi da gioco. Da soli o in gruppo, saltare la corda sfida sia la coordinazione che la resistenza.

10. Pattinaggio su ghiaccio/pattinaggio in linea/hockey: pattinare può essere sia divertente che sicuro, purché vengano indossati dispositivi di protezione adeguati come casco, protezioni per i polsi e ginocchiere. I giocatori di hockey dovrebbero indossare un casco con fodera in schiuma e una maschera a pieno facciale; un paradenti; guanti; e cuscinetti per spalle, ginocchia, gomiti e tibie.

RISORSE ADDIZIONALI

Consiglio americano sull’esercizio

Bambini in forma

 

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Le statistiche mostrano che il suicidio, la gravidanza e l’omicidio con arma da fuoco sono tutti in aumento per gli adolescenti. Nel 2007, il CDC ha riferito che il 23% degli adolescenti fuma e il 17% degli alunni di terza media ha provato l’alcol. Solo il 30% di loro fa abbastanza esercizio, il che significa che l’altro 70% si sta preparando per una vita sedentaria. I bambini che sono fisicamente attivi hanno meno probabilità di avere questi problemi; tuttavia, convincere gli adolescenti a fare esercizio non è un compito facile.

Tempo di qualità, conversazione di qualità

È impossibile avere buoni rapporti con gli adolescenti se non passi del tempo con loro. Non aspettarti che gli adolescenti pensino automaticamente che sei figo e affidabile: dovrai dimostrarlo. Accettali così come sono e mostra un sincero interesse per loro. Impara la loro lingua in modo da poterti relazionare con ciò che hanno da dire. Un buon ascoltatore ha maggiori possibilità di sviluppare relazioni con gli adolescenti, poiché la maggior parte di loro preferisce parlare piuttosto che ascoltare. Offri le tue parole di saggezza solo quando è necessario.

 Stanno ascoltando: cosa dici?  

Sii un buon modello mostrando loro che essere attivi può essere divertente e seguiranno il tuo esempio. Spiega che l’attività fisica va oltre le lezioni di ginnastica o gli sport di squadra: l’escursionismo, il campeggio, il body surf e il frisbee™ sono attività di cui tutta la famiglia può godere. Gli adolescenti si divertiranno così tanto che potrebbero non rendersi conto che quello che stanno facendo è davvero un bene per loro.

Gli adolescenti possono partecipare a quasi tutte le attività di fitness, inclusi allenamento con i pesi, mountain bike o arti marziali. Molte palestre offrono sconti per raggiungere il mercato più giovane. Gli sport organizzati migliorano anche la socializzazione e sviluppano la disciplina e le capacità di lavoro di squadra.

 Competere con il negativo  

È difficile trasmettere il tuo messaggio di buona salute e forma fisica quando sei in competizione con la televisione e i videogiochi. Prova a fare appello al senso di divertimento e al bisogno di interazione sociale di un adolescente. Quando possibile, includi i loro amici nelle tue attività di fitness.

Ad un certo punto, l’incoraggiamento può diventare controproducente. Invece, continua a modellare uno stile di vita attivo e forse un giorno lui o lei seguirà il tuo esempio. Per far fare esercizio a chiunque, adolescente o meno, deve essere divertente. È improbabile che gli adolescenti facciano qualcosa solo perché gli viene detto che è un bene per loro. Ma con il tuo sostegno e incoraggiamento, puoi aiutarli a intraprendere un percorso verso una salute migliore che duri tutta la vita.

  Risorse addizionali

American Council on ExerciseCenters for Disease Control and PreventionOrnelas, I.J, Perreira, K.M., Ayala, G.X. (2007). Influenze dei genitori sull’attività fisica degli adolescenti: uno studio longitudinale. Rivista internazionale di nutrizione comportamentale e attività fisica, 4, 3.

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Per quelle volte in cui vuoi concederti un po’ di tempo, sapere che alcuni semplici cambi di cibo possono essere esattamente ciò di cui hai bisogno per rimanere in linea con il tuo piano di vita sano e continuare a mangiarlo! Ecco otto scambi di cibo non comuni che sarai sorpreso di provare senza sensi di colpa.

La maggior parte delle persone pensa che la salsiccia sia una scelta migliore della pancetta, ma puoi optare per quattro fette di pancetta su due polpette di salsiccia per aumentare le proteine ​​senza aggiungere tonnellate di calorie. Ecco come la pancetta si accumula sulla salsiccia.

2 fette di pancetta – 92 calorie / 7 g di proteine ​​/ 6 g di grassi 2 polpette di salsiccia – 170 calorie / 12 g di proteine ​​/ 10 g di grassi

I nachos potrebbero non essere lo spuntino più salutare, ma se stai guardando una partita di calcio a casa, ecco una versione di nachos con cui puoi stare meglio: avocado sul formaggio. Scegliendo gli avocado, eviterai i grassi saturi che si trovano nel formaggio. Aggiungi un po’ di pepe di Caienna e cumino al purè di avocado o un cucchiaio della tua salsa preferita per una deliziosa indulgenza.

1 tazza di formaggio cheddar e jack – 455 calorie / 28 g di proteine ​​/ 38 g di grassi 1 tazza di avocado tritato – 234 calorie / 3 g di proteine ​​/ 21 g di grassi / 10 g di fibre

Potresti deridere l’ovvietà di questo, ma non sono solo i nutrienti che stai scambiando: è l’effetto a lungo termine dell’intero pasto. Secondo uno studio condotto presso l’Università di Leeds nel Regno Unito, mangiare un alimento associato alla dieta può ricordare di mangiare di meno. Lo studio ha mostrato che quando i partecipanti mangiavano prima un’insalata da 100 calorie, consumavano il 21% in meno di calorie della pizza durante l’intero pasto, rispetto a quelli che iniziavano i pasti con una fetta di pane all’aglio da 100 calorie.

L’insalata di 100 calorie include – 0 g di grassi / 3 g di fibre (4 tazze di verdure, condimento al limone e verdure a dadini)  100 calorie di pane all’aglio – ½ fetta di pane / 10 g di grassi

Molte persone si abbonano a un caffè latte quotidiano senza pensare al conteggio delle calorie, ma passare a un caffè misto non solo ti farà risparmiare denaro, ma potenzialmente qualche chilo nel corso di un anno, e il tutto senza sacrificare il sapore. 

Caffè Latte – 95 calorie / 6 g di proteine ​​Caffè misto – 55 calorie / 3,5 g di proteine

Ci sono un sacco di informazioni sui benefici della quinoa, ma anche un altro cereale antico, il farro, merita un applauso. Con ancora più proteine ​​della quinoa, il faro potrebbe essere il prossimo cereale superstar.

1 tazza di quinoa – 222 calorie / 8 g di proteine ​​/ 5 g di fibre 1 tazza di farro – 200 calorie / 8 g di proteine ​​/ 7 g di fibre

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